みなさんこんにちは！！
ボディメンテナンス岐阜整骨院の加鳥です。
今週の日中は特に気温が高く、30℃を超えている日もあってもうすぐ夏が来るなあと思いながら生活をしていました。ですが、気温が高くなるにつれて心配になってくるのが熱中症や脱水症状ですよね。特に、岐阜県の夏は独特な暑さでとても汗をかいてしまうので要注意ですね。みなさん、今のうちからこまめに水分を取る習慣を身に付けて元気に夏を過ごせるように対策をしましょう。
話は変わりますが、今週も睡眠について書きたいと思います。先週は、寝たくても眠くならない原因についてご紹介しました。今週は、「自然と眠くなるための生活習慣」について6つの方法をご紹介したいと思います。
まず1つ目に、「起床時間と就寝時間は一定にする」です。脳は規則正しい時間に起きて、眠るようになっています。就寝する時間と起床する時間を一定にしていれば、自然と起きたい時間に起きれて眠りたい時間に眠れるようになります。なるべく起床時間と就寝時間は一定にするようにしましょう。なんらかの理由で夜、眠る時間が遅くなってしまった時も普段通りの時間に起きるようにすると、規則正しい生活を維持しやすくなります。
2つ目は、「運動習慣をつける」です。適度な運動習慣は睡眠の質を高めるために重要です。人間はある程度の疲労があると、眠りを必要とします。ウォーキングジョギングなどの軽い有酸素運動を習慣化して、軽い疲労感があると夜に眠気が来るようになります。時間帯としては夕方から夕食後くらいまでがおすすめです。長時間運動をする必要もなく、30分程度で十分です。
3つ目は、「入浴は就寝30分前までに」です。眠気が生じるには、身体の奥の「深部体温」が低くなる必要があります。入浴してすぐは深部体温も高いままなのですが、その後90分ほどかけて徐々に下がっていきます。眠気が生じるためには深部体温の落差が必要なため、一時的に入浴で高くしてから時間をかけて下げると眠気が生じやすくなります。
4つ目に、「食事は就寝2時間前までに」です。食事を摂るタイミングは就寝する2時間前までにしましょう。眠る直前に夕食を食べてしまうと、胃や腸が消化のために働くため、睡眠の質が低下します。満腹になると入眠しやすくはなるのですが、中途覚醒しやすくなったり、翌朝の胃もたれにも繋がります。もし眠る直前に食事をしなければいけない場合、おかゆや少量のうどんなど消化の良いものを選ぶようにしましょう。
5つ目に、「ベッドではスマホや本は見ない」です。スマホや本は脳を興奮させてしまう働きがあるため、ベッドのなかで操作しているとなかなか眠気が生じない可能性があります。またベッドに入ってすぐに眠るようにすると、体と脳がベッドに入る＝眠るということを覚えて眠気が生じやすくなります。
最後に、「午後3時以降のカフェインは避ける」です。カフェインは脳を覚醒させ、眠気を覚まして集中力を高める働きがあります。しかし、午後3時以降にカフェインを摂取すると、カフェインの影響が21時過ぎまで残ってしまします。ちょうど寝ようと思っている時間になってもカフェインの影響で寝付きが悪くなることがあるので、午後3時以降のカフェインは避けるようにしましょう。コーヒーやお茶類、栄養ドリンクはもちろんのことチョコレート系のお菓子にもカフェインは含まれています。
いかがでしたか？ちょっと当てはまるかなあと思った方もいると思います。少しずつ当てはまる項目を減らして、健康的な睡眠を目指していきましょう！！！
