みなさんこんにちは

ボディメンテナンス岐阜整骨院・整体院の河出です。

自粛期間が明け、スポーツをしたり体を動かす機会が少しずつ増えてきたと思いますが、始める前のウォーミングアップや終わってからのダウンなどはしっかりできていますか?
ケガの予防、身体を痛めないためにはこのアップとダウンが重要になってきます。いきなり筋肉を使うとなると、固くなっている状態から急に伸ばしたり、緊張した状態にすると筋膜や筋線維が断裂してしまいます。この断裂が部分的なものを肉離れといいます。急なダッシュやストップ、ジャンプの着地などのタイミングでしやすく、太ももの前面・後面、内もも、ふくらはぎで多発します。
筋肉疲労の蓄積や加齢、ウォーミングアップ不足などが肉離れを起こす原因となります。普段からストレッチをして、筋肉の柔軟性を保つことが大事になってきます。また、身体の疲れをため込まないことも重要になってきます。

軽度な肉離れは最初は冷やすことが一番です。冷やして、炎症・腫れを抑えることが重要です。「RICE」というのはご存知でしょうか。一般的にケガの応急処置にするもので、安静・冷却・圧迫・挙上の事を言います。すべてをやる必要はありません。そのケガに応じて行うと良いとされているものです。しかし、これは応急処置なので早く治そうと思うとどこかで診てもらうのが一番です。

肉離れ以外にも急な運動でのケガは様々です。年齢関係なく久しぶりに運動する方や、急にハードな動きをする場合は筋肉・関節が固まっている場合があります。その状態で運動をするのは大きなけがに繋がりかねません。

まず、ウォーミングアップでしっかり身体を温めて、筋肉や関節に動きをつくりましょう。また、アップでストレッチをするとかえってパフォーマンス力が低下してしまう事もあります。軽いランニングやダイナミックストレッチといわれる身体を動かしながら行うストレッチが効果的です。関節の可動域をつくることがアップでは大事になります。筋肉を緩めることも大事ですが、リラックス状態になってしまうためアップでは動的ストレッチを用いりましょう。

はじめも大事ですが終わりも同じくらい大事になります。

疲れているからといってクールダウンが疎かになっていませんか?運動後には乳酸と疲労がたまります。クールダウンをすることでこれらを減らしてくれるのです。
ダウンはアップとは逆に筋肉を緩めリラックス状態にしてあげることが大事になってきます。
軽いジョギングで心拍数を徐々に戻し、それと同時に血液循環を良くします。その後静的ストレッチで筋肉を緩めリラックス状態にしていきます。

運動をするにあたりケガをしない為にもアップとダウンを必ず行うようにしましょう!けが予防にはセルフケアが大事なんです!

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